04 Oct Changer nos vieilles habitudes ou en créer de nouvelles
Je viens de terminer un livre fascinant intitulé Le Pouvoir des habitudes de Charles Duhigg, et j’aurais tellement aimé le découvrir quand j’ai arrêté de boire il y a plus de trois ans! Il vient expliquer pourquoi on fait les choses qu’on fait inconsciemment, et je souhaitais en partager les grandes idées avec vous.
D’abord, qu’est-ce qu’une habitude, exactement? L’auteur explique qu’il s’agit d’un choix qu’on fait délibérément à un moment donné, puis auquel on arrête de réfléchir, mais qu’on continue à faire automatiquement, comme si on était sur le pilote automatique. Dans les faits, plus de 40 % de nos actions seraient des habitudes, sans quoi notre cerveau serait vite submergé par la complexité de la vie. « [Les habitudes] peuvent émerger à l’extérieur de notre conscience ou être délibérément façonnées. Elles s’installent souvent sans notre permission. »
Voilà qui trouve écho dans ma propre expérience avec la boisson; je n’ai certainement jamais eu l’intention de devenir une buveuse dans la zone grise (j’ai écris un article sur la zone grise ici). Mais comme un métronome, tous les soirs j’ouvrais une bouteille, que j’en avais envie ou non. La bonne nouvelle, c’est qu’une habitude se change. La première étape, comme c’est si souvent le cas dans la vie, c’est d’en prendre conscience.
Selon M. Duhigg, chaque habitude est composée d’une boucle de trois étapes : un signal, une routine et une récompense. La première étape consiste à identifier la routine. Prenons mon expérience comme exemple. À 17 h, je me versais un verre de vin en commençant à préparer le souper. C’était ma routine. Ensuite, il faut déterminer le signal. Pour moi, c’était l’heure de la journée, la période de transition entre le travail et ma vie personnelle. Enfin, la récompense. C’est ici que ça se complique un peu : pour identifier la récompense que nous procure une routine, il faut jouer les détectives. Qu’est-ce qu’on cherche à ressentir? Peut-être qu’on s’ennuie et qu’on veut se divertir. Vous comprenez l’idée. Ma récompense, c’était que l’alcool me donnait l’impression de souffler après une grosse journée au travail. Bref, je cherchais la relaxation.
La Règle d’or pour changer les habitudes
Duhigg a une Règle d’or : On ne peut éliminer une mauvaise habitude, on ne peut que la changer. Pour ce faire, il faut suivre trois étapes :
Utiliser le même signal.
Fournir la même récompense.
Changer la routine.
Bref, pas besoin de réinventer la roue, il suffit de modifier la routine!
Retournons à mon exemple. On a établi que ma routine, c’était le premier verre de vin en fin de journée (qui se transformait invariablement en 3, 4, voire plus). Cette routine était déclenchée par le moment de la journée, soit 17 h ou la fin de ma journée de travail, et ma récompense était un sentiment de relaxation (qui durait un gros cinq minutes, vue la nature addictive de l’alcool, mais ça c’est un tout autre sujet).
En sachant tout cela, on peut maintenant créer un plan pour modifier le comportement. À quelles autres activités pourrais-je m’adonner pour susciter ce même sentiment de détente? J’adore me promener en pleine nature; il y a de beaux sentiers à deux coins de rue de chez moi, et je me sens toujours plus calme après les avoir arpentés. Je pourrais donc remplacer le verre de vin par une marche énergique dans le bois. Aussi, quand le temps frais s’installe, rien ne me détend comme un bon bain moussant. Si la promenade ne fait pas l’affaire, je pourrais essayer le bain. Ce ne sont là que quelques exemples. Il faudra sans doute expérimenter plusieurs routines différentes pour trouver la bonne formule de rechange.
Et voilà en gros comment on peut changer un comportement. N’importe lequel, qu’il s’agisse de sucre, de doomscrolling, de réseaux sociaux. La technique est la même.
Évidemment, certaines habitudes sont plus enracinées ou coriaces que d’autres. L’alcool est un redoutable adversaire et ne se laissera pas vaincre facilement, comme vous l’avez sans doute découvert. Aussi, savoir qu’on peut changer n’est pas suffisant : il faut croire qu’on en est capable… et il faut le vouloir.
Mais en prenant conscience de nos habitudes, on fait déjà un grand pas dans la bonne direction. Armé·e de ces nouvelles réalisations, on peut éteindre le pilote automatique et reprendre le volant de notre existence.
La chasse aux mauvaises habitudes est ouverte!